こんばんは！
うさまらーのオロチです。
みなさん家でご飯を作っているでしょうか？
私は、時間が極端にない日を除き、極力自炊をするようにしています。
ただし、時短できて簡単に作れるメニューのみを選んでますが(笑)
今回は、簡単に調理できる料理のレシピを紹介していきたいと思います！
目次
目次
こんな方にオススメ
このレシピをオススメしたい方は下記に当てはまる方です。
①ちょっと手間がかかるが、家で料理を作りたい方
「外食が好きだ！」
「私はすぐ食べられる弁当でいいねん！」
という方は、残念ながらオススメできません。
「弁当は量が微妙に少ないし、高い！」
「家で調理して、ゆっくり食べたいねん！」
そんな方にオススメです！
②火力を使わず、電子レンジのみで調理したい方
「キッチン周りを油で汚したくない。。。」
「レンチン最強説」（←謎 ）（笑）
そんな方にオススメです！
③栄養バランスを考えた食事を取りたい方
サバはとても栄養価が高く、DHA（ドコサヘキサエン酸）を
手頃に摂取することができます！
DHAは、オメガ3 系の多価不飽和脂肪酸で、身体にとって
必須な脂肪酸です。
以下をご覧ください！
理想的なDHAの摂取量は、一日に1g〜1.5g
〜中略〜
手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰が最高です。中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、調理方法を工夫して、捨てずに利用するようにしたいものです。
・可食部100gあたりに含まれるDHAの量
さば水煮缶詰：1300mg（1.3g）
MARUHA NICHIRO ホームページより引用
なんと、サバの水煮缶の半量でDHAの1日分を摂取することが可能です。
健康体でいるためには、栄養バランスの優れた食事を日々取る事が必要です。
今回紹介するレシピは、その一助となる事でしょう！
食材は何を使うの？
まず、使う食材を見ていきましょう！
食材の種類は
下の写真のとおり、スーパーマーケットですぐに手に入る食材となります。
・サバの水煮缶（はごろもフーズ）
・ブロッコリー（冷凍）またはブロッコリー（生）
・ブナシメジ
・スライスにんにく、またはにんにく（生）
・唐辛子（輪切り）
・エキストラバージンオリーブオイル
使う分量は
今回の料理はグラタン皿で調理するのですが、
器の大きさはちょうど1人分なので、1人分の分量をお伝えします。
・サバの水煮缶（はごろもフーズ）
→半量（多い場合は、3分の1のみ）
・ブロッコリー（冷凍）またはブロッコリー（生）
→3カット分
・ブナシメジ
→半量
・スライスにんにく、またはにんにく（生）
→4スライス程（お好みで）
・唐辛子（輪切り）
→少なめ（多く入れると超ピリ辛になるので注意）
・エキストラバージンオリーブオイル
→大さじ2程度
1人分だと使う食材の種類も量も少なくて済みます。
調理方法は
続いて、調理方法について、順を追って紹介していきます。
①グラタン皿に石づきを取り除いた「ブナシメジ」を入れます。
また、あわせて「鯖の水煮缶」を小さな器に入れておきます。
小さな器に入れておいた「鯖の水煮缶」は箸でよく崩しておきます。
②①でよくほぐしておいたサバをブナシメジの上に乗せます。
この時、極力サバをグラタン皿の底近くに近づけておきます！
また、余ったサバ汁も半量入れておきます！
③続いて、冷凍ブロッコリー3カット分程乗せます。
また、ニンニクスライスと輪切り唐辛子も加えます。
どちらもお好みで入れると良いですが、唐辛子の量は少量をオススメします。
唐辛子を多く入れてしまって、食べる時にむせてしまった事があるので（笑）
ここで美味しくするコツをいうと、ニンニクスライスは器の下部に入れて、オリーブオイルに浸るようにした方が、より美味しく出来上がります！
④エキストラバージンオリーブオイルを大さじ2杯入れます！
オイルはなるべく多い方が美味しいです！
分量は大さじ2杯が最低量だと思うので、お好みで追加ください！
⑤最後に、サランラップをして、電子レンジで4分間加熱します。
（600wの場合）
もし、ブロッコリーに冷たいままであれば、追加加熱してください。
⑥出来上がりです！
写真では、ゆで卵を入れていますが、こちらはお好みでどうぞ！
個人的には、ゆで卵との相性は良いと思います！
調理時間は
鯖のアヒージョ、意外と調理時間はかからないです。
電子レンジに入れるまでの下準備に3〜4分、
電子レンジの調理が4分程なので、、、
合計10分程度！
どうですか？時短料理ですよね！？
電子レンジ調理中は、他のおかずの準備など効率的に時間を使えます。
また、食器洗いがとても楽です！
これら2点は、電子レンジ調理の2大魅力点だと言って良いでしょう！
食材にかかる費用は
さて、気になる食材費用について、各食材毎にまとめてみます。
食材費は、日によって変動しますが、一番高い価格とします。
結論から述べると、約226円でした！
その内訳を以下に示します！
・サバの水煮缶（はごろもフーズ）＜1缶150円程＞
→半分使用すると75円！
・ブロッコリー（冷凍）＜1袋170円程＞
→約15カット分は入っているので、3カット使用だと34円！
・ブナシメジ＜1袋140円＞
→半量使用で70円！
・スライスにんにく＜1袋110円＞※100円均一店で購入
→ざっとですが、10円！
・エキストラバージンオリーブオイル＜1瓶1400円＞
→大さじ2（26g）で38回使えると仮定して、37円！
しかし、あくまで全て一番高い場合なので、安い時に食材を準備できればもっと安く調理できます！
外食するよりは圧倒的に安いかと思います！
まとめ
料理って、正直面倒だと思います。。。
でも、一度分量や調理方法を頭に入れてると、楽に作ることができます。
美味しく、安くできるし、時短の自炊料理は超オススメです！
またオススメしたいレシピを紹介できたらと思います。
ここまで読んでいただきありがとうございました！